NOCLEGI
ROZKŁADY
Oto wrogowie Twojego odchudzania
fot. nadesłane
Przyszła wiosna. Podobnie jak z początkiem roku, tak i z początkiem nowej pory roku jesteśmy skłonni do podejmowania postanowień. Wielu z nas w tym czasie podejmuje decyzję o pozbyciu się zbędnych kilogramów. Słońce sprzyja aktywności fizycznej i zachęca do zmiany nawyków żywieniowych. Tracisz kilogramy i nagle… waga staje w miejscu. Przecież starasz się tak samo, dlaczego więc nie chudniesz? Bardzo możliwe, że doświadczyłeś efektu plateau. Poznaj kilka fizjologicznych mechanizmów, które mogą go powodować. Sprawdź, co powinieneś zrobić, aby Twoja waga poszła w dół.
REKLAMA
Co nie pozwala Ci schudnąć?
• Chroniczny stres
Stres sam w sobie nie wywołuje tycia, jednakże powoduje on wydzielanie hormonu o nazwie kortyzol, pełniącego istotną funkcję w odpowiedzi organizmu na stres. Jeśli wysoki poziom tego hormonu utrzymuje się zbyt długo z powodu przewlekłego stresu, może to pogłębić insulinooporność, promować odkładanie tłuszczu (często jako tłuszczu brzusznego), a nawet wywołać nieprawidłowe wybory żywieniowe i przejadanie się.
Jeżeli doświadczasz chronicznego stresu z powodu pracy, trudności finansowych, problemów w związku lub innych kwestii, spróbuj znaleźć sposoby, aby wyeliminować go najlepiej, jak potrafisz. Jednym pomaga tu psychoterapia, inni z kolei czują się lepiej dzięki jodze lub medytacji. Odkryj coś, co działa na Ciebie, i trzymaj się tego.
• Spowolnienie metabolizmu
Jednym z głównych fizjologicznych powodów zatrzymania utraty wagi jest spowolnienie metabolizmu wywołane utratą nadmiernych kilogramów. Kiedy tracisz wagę, Twoja podstawowa przemiana materii (BMR), czyli energia, jaką organizm zużywa w stanie spoczynku do utrzymania życiodajnych funkcji, obniża się. Na przykład BMR 45-letniej kobiety o wadze 86 kg i wzroście 170 cm wynosi 1539 kilokalorii. Kiedy schudnie ona 13 kg, jej BMR będzie wynosić 1403 kilokalorie. To oznacza, że spali ona w spoczynku o 136 kilokalorii mniej.
Dlatego w czasie odchudzania dobrym pomysłem jest sprawdzanie co kilka tygodni swojego zapotrzebowania energetycznego, na przykład przy pomocy badania składu ciała metodą impedancji bioelektrycznej.
• Niedobory hormonalne i żywieniowe
Zmiany hormonalne typowe dla okresu menopauzy mogą wpłynąć na apetyt i tempo utraty masy ciała. Ponieważ estrogen reguluje poziom neuroprzekaźników kontrolujących apetyt, na skutek spadku poziomu estrogenów w czasie menopauzy kobiety mogą doświadczyć utraty kontroli nad apetytem i kłopotów z odchudzaniem. Z kolei hormony tarczycy i nadnerczy mają stymulujący wpływ na metabolizm: niedoczynność tarczycy sprzyja przybieraniu na wadze, podczas gdy jej nadczynność powoduje szybsze chudnięcie.
Co więcej, niedobory takich składników mineralnych, jak magnez i chrom, mogą dolać jeszcze oliwy do ognia. Magnez to składnik mineralny niezbędny do przeniesienia glukozy do komórek, gdzie jest ona wykorzystywana do wytwarzania energii. Bez dostatecznej ilości magnezu stężenie glukozy i insuliny we krwi jest podwyższone, a dodatkowe porcje glukozy są magazynowane w postaci tłuszczu. Z kolei chrom odgrywa rolę w transporcie insuliny do komórek, a także metabolizmie tłuszczów i węglowodanów.
Skoro już wiesz, co może stanowić przyczynę efektu plateau, czas rozpocząć walkę z nim. Wystarczy kilka zmian w stylu życia, by wskazówka na wadze znowu drgnęła.
Wystarczą małe zmiany, by otrzymać wielki efekt
• Określ swój cel na nowo
Teraz, kiedy straciłaś trochę na wadze, może nadszedł czas, aby zastanowić się, czy Twój pierwotny cel odchudzania jest nadal aktualny. Być może jesteś 3 kilogramy od docelowej wagi, a wskazówka na wadze stanęła na miesiąc. Cóż, możliwe, że Twój organizm osiągnął to, co uważa za idealną wagę. Jeśli tak jest, może to być czas, aby rozpocząć plan utrzymania wagi, zamiast zmuszać organizm do utraty na wadze więcej, niż naprawdę chce.
• Staraj się urozmaicać aktywność fizyczną
Gdy wykonujesz te same typy ćwiczeń dzień po dniu, mięśnie mogą przyzwyczaić się do rutyny, przez co ćwiczenia przestaną być dla nich wyzwaniem. Wykonuj na przemian ćwiczenia cardio (jogging, tenis, skakanka, wchodzenie po schodach, sprint) i trening siłowy. Zmieniaj także intensywność i czas trwania ćwiczeń.
• Prowadź dziennik spożycia żywności
Możesz myśleć, że mieścisz się w określonej ilości kalorii dziennie, ale czy na pewno? Czy brałaś dotąd pod uwagę garść cukierków, którymi poczęstował cię współpracownik na spotkaniu służbowym? A kilka łyków gazowanego napoju, które wypiłaś w trakcie oglądania filmu? Albo szybkie śniadanie zjedzone w drodze do lekarza? Wszystkie te pozornie nieznaczące łyki i przekąski mogą dać w sumie duży nadmiar kalorii. Bądź ze sobą całkowicie uczciwa, prowadząc swój żywieniowy pamiętnik, a szybko dowiesz się, skąd usunąć zbędne kalorie.
• Skonsultuj się z dietetykiem
Dietetyk nie skupia się wyłącznie na tym, co pacjent je, ale zwraca uwagę również na stan jego zdrowia, wyniki badań oraz aktywność fizyczną. Następnie na podstawie informacji uzyskanych od pacjenta może skierować go na testy opóźnionej alergii pokarmowej, aby ustalić dokładne źródło problemu. Tylko tak kompleksowe spojrzenie to gwarancja powodzenia w staraniach o zdrowie i szczupłą sylwetkę.
[Efekt plateau, choć frustrujący, jest – niestety – bardzo często nieodłącznym elementem odchudzania. Wypróbuj nasze sposoby, a zobaczysz, jak szybko uda Ci się powrócić na właściwy tor.
• Chroniczny stres
Stres sam w sobie nie wywołuje tycia, jednakże powoduje on wydzielanie hormonu o nazwie kortyzol, pełniącego istotną funkcję w odpowiedzi organizmu na stres. Jeśli wysoki poziom tego hormonu utrzymuje się zbyt długo z powodu przewlekłego stresu, może to pogłębić insulinooporność, promować odkładanie tłuszczu (często jako tłuszczu brzusznego), a nawet wywołać nieprawidłowe wybory żywieniowe i przejadanie się.
Jeżeli doświadczasz chronicznego stresu z powodu pracy, trudności finansowych, problemów w związku lub innych kwestii, spróbuj znaleźć sposoby, aby wyeliminować go najlepiej, jak potrafisz. Jednym pomaga tu psychoterapia, inni z kolei czują się lepiej dzięki jodze lub medytacji. Odkryj coś, co działa na Ciebie, i trzymaj się tego.
• Spowolnienie metabolizmu
Jednym z głównych fizjologicznych powodów zatrzymania utraty wagi jest spowolnienie metabolizmu wywołane utratą nadmiernych kilogramów. Kiedy tracisz wagę, Twoja podstawowa przemiana materii (BMR), czyli energia, jaką organizm zużywa w stanie spoczynku do utrzymania życiodajnych funkcji, obniża się. Na przykład BMR 45-letniej kobiety o wadze 86 kg i wzroście 170 cm wynosi 1539 kilokalorii. Kiedy schudnie ona 13 kg, jej BMR będzie wynosić 1403 kilokalorie. To oznacza, że spali ona w spoczynku o 136 kilokalorii mniej.
Dlatego w czasie odchudzania dobrym pomysłem jest sprawdzanie co kilka tygodni swojego zapotrzebowania energetycznego, na przykład przy pomocy badania składu ciała metodą impedancji bioelektrycznej.
• Niedobory hormonalne i żywieniowe
Zmiany hormonalne typowe dla okresu menopauzy mogą wpłynąć na apetyt i tempo utraty masy ciała. Ponieważ estrogen reguluje poziom neuroprzekaźników kontrolujących apetyt, na skutek spadku poziomu estrogenów w czasie menopauzy kobiety mogą doświadczyć utraty kontroli nad apetytem i kłopotów z odchudzaniem. Z kolei hormony tarczycy i nadnerczy mają stymulujący wpływ na metabolizm: niedoczynność tarczycy sprzyja przybieraniu na wadze, podczas gdy jej nadczynność powoduje szybsze chudnięcie.
Co więcej, niedobory takich składników mineralnych, jak magnez i chrom, mogą dolać jeszcze oliwy do ognia. Magnez to składnik mineralny niezbędny do przeniesienia glukozy do komórek, gdzie jest ona wykorzystywana do wytwarzania energii. Bez dostatecznej ilości magnezu stężenie glukozy i insuliny we krwi jest podwyższone, a dodatkowe porcje glukozy są magazynowane w postaci tłuszczu. Z kolei chrom odgrywa rolę w transporcie insuliny do komórek, a także metabolizmie tłuszczów i węglowodanów.
Skoro już wiesz, co może stanowić przyczynę efektu plateau, czas rozpocząć walkę z nim. Wystarczy kilka zmian w stylu życia, by wskazówka na wadze znowu drgnęła.
Wystarczą małe zmiany, by otrzymać wielki efekt
• Określ swój cel na nowo
Teraz, kiedy straciłaś trochę na wadze, może nadszedł czas, aby zastanowić się, czy Twój pierwotny cel odchudzania jest nadal aktualny. Być może jesteś 3 kilogramy od docelowej wagi, a wskazówka na wadze stanęła na miesiąc. Cóż, możliwe, że Twój organizm osiągnął to, co uważa za idealną wagę. Jeśli tak jest, może to być czas, aby rozpocząć plan utrzymania wagi, zamiast zmuszać organizm do utraty na wadze więcej, niż naprawdę chce.
• Staraj się urozmaicać aktywność fizyczną
Gdy wykonujesz te same typy ćwiczeń dzień po dniu, mięśnie mogą przyzwyczaić się do rutyny, przez co ćwiczenia przestaną być dla nich wyzwaniem. Wykonuj na przemian ćwiczenia cardio (jogging, tenis, skakanka, wchodzenie po schodach, sprint) i trening siłowy. Zmieniaj także intensywność i czas trwania ćwiczeń.
• Prowadź dziennik spożycia żywności
Możesz myśleć, że mieścisz się w określonej ilości kalorii dziennie, ale czy na pewno? Czy brałaś dotąd pod uwagę garść cukierków, którymi poczęstował cię współpracownik na spotkaniu służbowym? A kilka łyków gazowanego napoju, które wypiłaś w trakcie oglądania filmu? Albo szybkie śniadanie zjedzone w drodze do lekarza? Wszystkie te pozornie nieznaczące łyki i przekąski mogą dać w sumie duży nadmiar kalorii. Bądź ze sobą całkowicie uczciwa, prowadząc swój żywieniowy pamiętnik, a szybko dowiesz się, skąd usunąć zbędne kalorie.
• Skonsultuj się z dietetykiem
Dietetyk nie skupia się wyłącznie na tym, co pacjent je, ale zwraca uwagę również na stan jego zdrowia, wyniki badań oraz aktywność fizyczną. Następnie na podstawie informacji uzyskanych od pacjenta może skierować go na testy opóźnionej alergii pokarmowej, aby ustalić dokładne źródło problemu. Tylko tak kompleksowe spojrzenie to gwarancja powodzenia w staraniach o zdrowie i szczupłą sylwetkę.
[Efekt plateau, choć frustrujący, jest – niestety – bardzo często nieodłącznym elementem odchudzania. Wypróbuj nasze sposoby, a zobaczysz, jak szybko uda Ci się powrócić na właściwy tor.
PRZECZYTAJ JESZCZE
