Kilka super produktów na okres jesienny

• Bakłażan nie jedno ma imię

Inne nazwy tego warzywa to oberżyna i gruszka miłosna. Swój piękny głęboki fioletowy kolor zawdzięcza naturalnym barwnikom roślinnym – antocyjanom. Co ciekawe istnieją także odmiany w kolorze zielonym, brązowym, a nawet białym! Należy do grupy roślin psiankowatych (tak samo jak pomidor, papryka i ziemniak). Jest dość dobrym źródłem błonnika, regulującego pracę jelit i potasu, niezbędnego elektrolitu, utrzymującego równowagę kwasowo-zasadową w naszym organizmie, zawiera także pewne ilości b-karotenu oraz magnezu. Dzięki bardzo dużej zawartości wspomnianych wcześniej antocyjanów bakłażan ma doskonałe właściwości przeciwutleniające. Ten naturalny roślinny barwnik chroni przed chorobą wieńcową, zapobiegając powstawaniu blaszki miażdżycowej, a także stymuluje produkcję rodopsyny – barwnika występującego w oku. Bakłażan należy do tzw. czystej 15 warzyw, które nie kumulują pestycydów.

Co można zrobić z bakłażana? Bakłażana na początku należy skropić cytryną – wówczas pozbędziemy się smaku delikatnej goryczki, a jego miąższ i skórka nie ściemnieją. Potem możemy go wykorzystać jako składnik gulaszów warzywnych, świetnie nadaje się także do makaronów – lubi on towarzystwo pomidorów, czosnku i zielonych liści takich jak np. rukola czy szpinak. Smacznie komponuje się z włoskimi przyprawami jak np. bazylia czy oregano. Z bakłażana można przygotować zawijasy – krojąc go wcześniej w plastry, dusząc lub podpiekając, a następnie wypełniając np. warzywnym farszem z ciecierzycy.

Dobrze smakuje pieczony lub grillowany, skropiony oliwą. Można go wykorzystać do przygotowania warzywnej lazanii.

• Dynia jakiej nie znacie

Dynia to tak naprawdę dwa różne warzywa czyli dynia zwyczajna, do której zaliczamy cukinię, kabaczka, patisona, dynię oleistą i makaronową oraz dynia olbrzymią. Warzywa te wykazują duże zróżnicowanie w kształcie i rozmiarze – dynia olbrzymia może warzyć nawet kilkadziesiąt kilogramów! Cukinia, a szczególnie dynia jest dobry źródłem B-karotenu – prekursora witaminy A, która ma działanie antynowotworowe i odpowiada za utrzymanie zdrowych włosów i paznokci. Dynia zawiera także pewne ilości wapnia. Warzywa te nie wykazują tendencji do kumulowania metali ciężkich.

Co z zrobić z dyniami? Z dyni i cukinii można przygotować smaczne zupy kremy. Dobrze smakują doprawione czosnkiem i orientalnymi ziołami, takimi jak curry, imbir, kumin. Z dyni i cukinii przyrządzimy również smaczne gulasze warzywne, do dyni możemy dodać warzywa strączkowe – np. ciecierzycę czy soczewicę, do cukinii zaś paprykę otrzymując leczo. Z pokrojonej w plastry cukinii, tak jak z bakłażana możemy zrobić warzywną lazanię lub zawinąć ją z dodatkiem np. warzywnej pasty tworząc małe przekąski. Dynia nadaje się do przygotowania słodkości – zdrowych ciast i muffinek z bakaliami, a nawet dżemów. Odmian dyń jest bardzo wiele i każda z nich ma swoje przeznaczenie np. dynia odmiany Futsu Black nie poleca się na zupę, z kolei Makaronowa Pyza świetnie nada się do farszów, ponieważ po ugotowaniu czy upieczeniu rozpada się na kawałki.

• Super warzywa, czyli kapustne

Są cennym źródłem witaminy C, B-karotenu i wapnia, a także witaminy PP, folianów, błonnika oraz działających antynowotworowo związków tzw. glukozynoloanów, które jeszcze do niedawna były uznawane za jedynie niekorzystne, wolotwórcze związki. Warzywa te mają także właściwości wzdęciogenne, ale odpowiednia ich obróbka znacząco obniża zawartość związków, które je powodują. Ich spożywanie odgrywa istotną rolę w prewencji nowotworów przewodu pokarmowego, a także pęcherza i piersi.

Co zrobić z warzywami kapustnymi? Kiszona kapusta jest jednym z najbardziej znanych produktów i na dodatek bardzo zdrowym (w szczególności sok), dodatkowo możemy przyrządzać sałatki z rukoli albo kapusty pekińskiej z innymi warzywami oraz przeróżnymi pestkami. np. dyni, możemy przygotować również gołąbki z dobrej jakości mięsa albo jarskie. Wzdęciogenne działanie tych warzyw będzie eliminował kminek, bądź kmin rzymski.

• Brukselka

Inaczej kapusta brukselka to warzywo kapustne o charakterystycznym smaku.

Nieprawidłowo ugotowana może być gorzka i rozpadająca się, co nie zachęca do konsumpcji. Prawidłowe ugotowanie brukselki, czyli wrzucenie jej do gotującej się wody i ugotowanie na półtwardo w otwartym naczyniu i odlanie wody, da korzystny efekt smakowy i ograniczy jej działanie wzdęciogenne. Warto ją jeść, ponieważ jest bardzo zdrowa – jest bogatym źródłem witaminy C (100g tego warzywa przekracza nasze dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę!), B-karotenu, błonnika i kwasu foliowego (potrzebnego do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego), a także polifenoli o właściwościach przeciwutleniających oraz antynowotrowoych glukozynolanów, w które jest bardzo bogata.

Co zrobić z brukselką? Nadaje się do kremowych zup, zjedzona samodzielnie albo jako dodatek do gulaszów i zup jarzynowych. Dorze smakuje z orientalnymi przyprawami lub na ostro.

• Jarmuż

W zależności od odmiany jarmuż może być mniej lub bardziej kędzierzawy, a także różnić się odcieniem zieleni – bardziej niebieskim lub filetowym. Jeszcze niedawno można było go spotkać jako element dekoracyjny stoisk garmażeryjnych, dziś zaczyna być doceniany. Skupia w sobie zalety warzyw kapustnych i liściastych. Już 100g tego warzywa pokrywa nasze zapotrzebowanie na witaminę C (ma jej najwięcej ze wszystkich kapustnych), wśród kapustnych odznacza się także najwyższą zawartością wapnia oraz kwasu foliowego, jest bardzo bogaty w karotenoidy, w tym ochronnie działającą na oczy luteinę.

Co zrobić z jarmużu? Sprawdza się on jako zielonolistny składnik sałatek, można dodać go do warzywnych gulaszów pod koniec gotowania – wówczas urozmaici smak i zwiększy wartość odżywczą gotowanych potraw. Ponadto można z niego przygotować chipsy – skrapiając jarmuż oliwą, posypując przyprawami i zapiekając w piekarniku. Jest doskonałym komponentem zielonych koktajli, np. w połączeniu z bananem, pomarańczą.

• Kalafior

Jak wszystkie warzywa z tej grupy jest cennym źródłem witaminy C, wapnia i działających antynowotworowo glukozynolanów. Jest dobry źródłem polifenolu. Najbardziej popularny jest kalafior w kolorze białym lub kremowym, istnieją także jeszcze zdrowsze jego odmiany – kalafiory o barwnej róży, które swój kolor zawdzięczają naturalny barwnikom roślinnym, o właściwościach przeciwutleniających. Wyróżniamy tutaj kalafiory pomarańczowe (które są dobrym źródłem karotenoidów), zielone (zawierające chlorofil) i fioletowe (zawierające antocyjany). Ciekawą wyglądającą odmianą jest kalafior Romanesco – posiada się on tzw. budową fraktalną – może stanowić smaczny i zdrowy element dekoracyjny.

Co zrobić z kalafiora? Warzywo to świetnie nadaje się do zup lub jedzone samodzielnie. Kalafior dobrze sprawdza się w towarzystwie orientalnych smaków – jako składnik curry (czyli warzyw w sosie), przyprawiony mieszanką przypraw o tej samej nazwie, a także z imbirem, kurkumą i kuminem. Z kalafiora możemy zrobić także warzywne kotlety, należny jednak pamiętać, że im dłuższej obróbce go poddajemy tym więcej witaminy C tracimy.

• Brokuł

Ma podobne właściwości do kalafiora, z tą różnica, że dzięki swojej zielonej barwie ma silniejsze właściwości antyutleniające. Zarówno kalafior jak i brokuł należą do względnie lekkostrawnych warzyw kapustnych.

Co zrobić z brokułu? Świetnie smakuje samodzielnie oraz w postaci kremowej zupy, dobrze komponuje się z prażonymi migdałami oraz imbirem. Można wykorzystać go do sałatek – dobrze smakuje wraz z jajkiem. Ponadto sprawdza się jako składnik kotletów i past (np. z pieczarkami).